上手い言葉が見つからなかったんでこんなタイトルを付けておりますが・・・
正直言って、家から一歩も出ないようにしていると物凄く『食事』というものが重くのしかかってくる気がします
何せよ、買いに行く手間、食べる量、どんなものを食べるのか、三度三度考えるのしんどい
かといって健康的な生活のためには三度の飯を減らすわけにはいかないし、そしてあえて申し上げておきたいのだけれど増やすわけにもいかないです(ええ、大事だからもう一度言っておきますが、増やしちゃダメなんすよ)
なのでまずは自分がどれぐらいの量、どんなものを食べるべきなのかというのを計算してみようかって話なんですな
在宅勤務中の食事
このブログの主は、社会に出ていきたくない引きこもりではあります
が、コロナの影響で旦那は外出自粛で在宅勤務をちゃんとしている人でしたし、そんなこんなを考えてのアレなので
それに引きこもり言うても今は家の中でも色々できますからね
アレです
察して(他力本願)
それを踏まえて、食事と引きこもりってホント相性の悪いことだなぁってのは大抵の人は分ってると思います
だって動かないのに、なぜだかおなかは減るわけですよ
でも食べると太るでしょ？
でも食べないわけにはいかんやん？
この矛盾なんなん？？？ってずっと見て見ぬふりしてきたんだけど「真面目に健康的な引きこもりしたいな」と思ったらちゃんと向き合わなきゃいけない問題だと思いましてね・・・
結局のところ
↓
食べる：あんまり動いてないのにエネルギー摂取
↓
太る：太る(過剰エネルギー分を脂肪で蓄積)
ってことなんじゃねーかと思うんですわ
専門家じゃないから知らんけど
とりあえず太るのは間違いない
もし自分の胃袋が随意筋なら、多分運動量少なくして長時間にわたって胃袋満腹感を継続させて食事の量を減らしたりするんだろうけど、残念ながらまだそこまで人間辞めてないし
まことに遺憾ながら、妊娠期に胃袋圧迫させて中身の人が出てくる直前までつわりが続いた身としては『胃が動かない』というのがどれほどの苦痛なのか知ってるのでやりたくないし
で、本題の食事についてなのですが前提として
●おやつはあり(子供がいるから一緒に食べるルールなんだよな)
●運動は今後取り入れていくが今はゼロということで考える
の三点を踏まえての計算をしていきたいと思います
なお、バナナはおやつに含みませんので、そこのところよしなにーよしなにー
考え方としてはTwitterのフォロワーさんに教えてもらった2点を踏まえて計算してみます
↓
②食事で必要な栄養素の割合から、食べるものの割合を計算する
最初は①だけで、一日に食べるカロリーを制御してどうにかしようと思ってたんですけど、フォロワーさんに教えてもらったPFCバランス(摂取する栄養素のバランス・後で詳しく)も一緒に考えたほうがいいみたいだということを知りました
まぁそんなこんなで、おうち時間を満喫するための食事バランスと食事の量の計算方法を実践していきます
在宅中の食事の量・カロリーはどれぐらいなのかって話
とりあえずこちらを見ていただきたい
食事バランスガイドって、厚生労働省じゃなくって農林水産省なんだね(そこ？)
まぁ超ざーーーーっくりと、性別・年齢・運動量に応じた必要な一日のカロリー量と食品の種類ごとの品数とかが見られるようになっております
『31歳・雌・人間(引きこもり)』
で、表から見てみますとどうやら必要なカロリーは1400～2000kcalだとのこと
ヲイ(・∀・)この600の差はでけぇぞ？？？？
なんせ、あのタニタ先生のサイトによると、には鉄火丼が649kcalって書いてありますからね
600kcalって一食増やせるかどうかの境目って意味だよね？？？ ※違うそうじゃない
冗談はさておき、ぶっちゃけこの食事バランスガイドはあくまで目安であって、しっかりと考えたい人には不向き
ってところで紹介してもらったのがこちら
サイトの方にも書いてあるけど、TDEEっていうのはTotal Daily Energy Expenditure(訳：一日の総エネルギー支出)
簡単に言えば、さっきの食事場バランスガイドよりも詳細に消費エネルギー量を計算してくれるって感じです
詳しい計算方法やどんな方程式使ってあるかも書いてあるので、気になる人はエクセルに打ち込んでみるのがよろしいかと・私は面倒なのでやりません
で、計算してみた結果がこちら
基礎代謝が1,246kcal、活動代謝が1,495kcal
この約250の差は通勤とかが入っている分ってことなんでしょうね
つまり、引きこもりには不要な250kcal≒シュークリーム一個(209kcal)
逆に通勤すればシュークリーム食べていいってことなんじゃね？と思ったけど、信念を曲げるわけにはいかないので残念ながら諦めます
っつーことで、引きこもり・自宅学習・在宅ワーク・おうち時間の人は『基礎代謝』の分のエネルギーを摂取すればいいんじゃないのかしらということで
(正確に言うと、家の中でも動いているから+αの活動代謝分は食べないとやせちゃうと思うんだけど、むしろ痩せなきゃなぁと思ってるところだし、ほっといたら＋αぐらいは間食してません？え、食べてない？マジで？？？？って感じなので、己は基礎代謝の分だけで計算しているだけですぞ・あとは自己責任でよろしく)
在宅勤務中の栄養素のバランス
先ほどもちょろっと触れましたが、PFCバランスっていうのは主なエネルギー源の三大栄養素のバランスのことらしいです・私も初めて知った
protein(タンパク質)のP、fat(脂質)のF、Carbon hydrate(炭水化物)のCのそれぞれの頭文字をとってPFC
なんでそんなもんを気にしなきゃならんのか？というと、同じ量を食べたとしても三種類ぞれぞれでカロリーが違うので食事の量を制限していてもカロリーがオーバーしちゃう可能性もあるぞーって話なんですな
マツダCX-3のディーゼル車(軽油)とガソリン車(ガソリン)だと、軽油の方が20ｋｍ走れるのに対してガソリンだと16ｋｍしか走れないのと同じようなもんなのかなと勝手に想像(知らんけど)
ちなみに↓のコナミスポーツの監修しているサイトによると
脂質代表：バター100ｇ→脂質83ｇ＝763kcal ←‼
炭水化物代表：白米100ｇ→炭水化物37.1ｇ＝168kcal
こんなに差があるんですな
っていうかバターやべぇな(＾ω＾)パンケーキ昨日食べたばっかりやｗｗｗ
まぁ脂分は控えないと、ほかの物が食べられなくなるぞって話ですな
さらに付け加えると、それぞれの栄養素で体のどこで必要になるのかも違います
脂質：ホルモンの原材料でエネルギーを蓄積する役割
炭水化物：筋肉や脳を動かすための主要エネルギー
中学の生物で習う気がするけど、あんまり覚えてる人いないよね
四の五の言わずに1種類だけじゃだめって覚えればヨシ
陰キャ代表としては「毎日タピりたい♪」とかいう陽キャの口をこじ開けて肉と油を注ぎこんで差し上げたいというねじ曲がった願望が無きにしも非ず
御託はとりあえず置いといて、じゃあどんなバランスで食べればええのんかいな？ってそこが問題
ここで取り出したるは厚生労働省の食事摂取基準2020年度版
報告書＞エネルギー産生栄養素バランス
この資料でえらい大学の先生たちが色々考えて年齢ごとのPFCバランスを計算してくれているんですわ
んで私の場合には
脂質：20～30％
炭水化物50～65％
だそうです
これ年齢や性別でも変わってくるので、ちゃんとグラフから読み取った方がよいですよ
あとどうやら、基準・ダイエット中・筋トレ中などでもPFCのバランスは変えたほうがいいみたいです(まぁ当たり前っちゃ当たり前だよね)
そのあたりのことは気になる方は覗いてみてもいいかも
ってことで31歳・雌・人間(引きこもり)の一日の食事の摂取目安は以下の通り
1,246kcalPFCバランス
タンパク質：13～20％
脂質：20～30％
炭水化物50～65％
よっしゃー！ほなご飯作ってくるわ！またね！
って思ったんだけどさ
これ、分かったところで、実際何を何グラム使っていいのか全然わからんのだが？？？？
在宅勤務中の食事メニューに何使う？
重ねて言いますが、私は引きこもりだが形式的には在宅勤務(自宅警備員)ということにさせていただきますぞ
自分で言ってて悲しくなってくるけど、健康的な自宅警備のためには食事は大事なの(真顔)
んで先ほどのこもいという人間♀の一日の食事の摂取目安についてですが、お気づきの方はいるかもしれませんがどこにもグラムの表記がないんですよな
カロリーと％しかないわけ
％って単位ですらないからね
つまり摂取カロリーとPFCのバランスからどうにかして一日に食べていいグラム数を計算しなけりゃならんって話なんですわ
小難しくなってきたけどがんばるぞ
先ほども述べた通り、タンパク質・脂質・炭水化物では同じグラム数でもカロリーが違う
じゃあそれぞれの1ｇは何カロリーなの？ってのの答えはAtwater係数
アトウォーターさんっていう人が算出したらしく、Wikipediaには詳細な計算式があるので気になる人はどーぞ(見たけど全然わからん)
係数っていうだけあって数値がはっきりと出ていますので、計算の際にはそのまま当てはめればOK
脂質：9kcal/ｇ
炭水化物：4kcal/ｇ
あとは
(一日の摂取カロリー×PFCバランス％)÷Atwater係数
で計算すればOK
待て、わかんねーよって人向けに入力すれば結果が出てくるエクセル置いておきますんでご自由にどぞん(下のリンクぽちればダウンロードできます)
黒枠の中を埋めればグラム数が算出されるように調整してます
計算するために私はタンパク質15％：脂質25％：炭水化物60％の割合で計算してみたところ・・・
(*´Д｀)嗚呼・・・
白米100ｇで168kcalのこの時代に、炭水化物186ｇって・・・
カレーとか丼物で一食でオーバーだなこりゃぁ
作るの楽でいいのに・・・・
まとめ
とりあえず計算上はこんな感じになりました
毎日きっかりってわけにはいかないと思うけど、目標がないと食べ過ぎるからね！本能的に
別に自宅警備員・在宅ワーク・外出自粛勢向け食事量計算ってわけじゃなくって、普通に社会生活送ってる人も計算してみると面白いと思うんだが
計算したはいいんだけど、まだ机上の空論のまま
次は今食べているものがどれぐらいバランス崩れてるのか、あと食べ過ぎているのか調べなきゃならんので・・・
健康体にはまだまだ遠いですな～
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